В пожилом возрасте организму требуется больше времени, чтобы перейти от сна к бодрствованию – проснуться и побежать по делам, как в молодости, уже гораздо сложнее. Комплекс утренних упражнений поможет раскачаться всему организму, разработает суставы и связки, улучшит кровоток по всему телу и снабжение мозга кислородом. Если пожилой человек до этого никогда не только не прикасался к тренажерам, но и даже не делал зарядку – самое время начать!
Главное, не переусердствовать и регулировать нагрузки по собственному состоянию. Зарядкой можно заниматься как дома самостоятельно, так и в оздоровительных группах, которые часто работают при фитнес-центрах или больницах, социальных организациях и пансионатах для пожилых. В теплое время года можно присоединиться к занятиям йогой или гимнастикой для старшей возрастной категории, которые проводятся тренерами в городских парках. Многие думают, что занятия физкультурой им заменят домашние или дачные хлопоты, но это не так – в отличие от уборки-посадки-полива, усталость если и будет, то только приятной.
Перед тем как приступить к упражнениям следует помнить несколько правил: не вставать резко с кровати, выпить стакан теплой воды, если позволяет погода – открыть окно, а все водные процедуры проводятся после зарядки.
Индивидуальный комплекс лучше подобрать с врачом, знающим о состоянии вашего организма и его слабых местах, но есть упражнения, которые рекомендованы всем.
Для улучшения осанки: встать к стене, плотно прислонившись затылком, плечами, спиной, тазом и пятками. Стоять около минуты, выполняя равномерные глубокие вдохи и выдохи.
Для тренировки вестибулярного аппарата: пройти по воображаемой ровной черте, ставя ноги ровно одну перед другой на манер канатоходцев. Если поначалу будет сложно – ходите вдоль стены, чтобы можно было опереться, если потеряете равновесие.
Для разработки суставов: расставьте ноги и слегка присядьте, положив руки на колени, сведите и разведите колени несколько раз. Походите на месте, высоко поднимая бедро. Вытяните руки перед собой, согните в локтях и кисти положите на плечи — сделайте круговые вращения, затем согнутые руки разведите в стороны и повторите вращения.
Для шейных позвонков: опустите голову вниз, покачайте головой как маятником справа-налево (но не делайте полный круг!), поднимите голову и делайте повороты к левому и правому плечу.
Для улучшения кровообращения: поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки, одновременно потяните назад одну ногу и поднимите руки, поставьте ногу на носок и потянитесь с прогибом. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Не забывайте про гимнастику для глаз – сядьте ровно и двигайте взглядом вверх-вниз-вправо-влево, затем сделайте вращательные движения. Повторите с закрытыми глазами. Несколько раз сильно сожмите-разожмите веки.
Много лет среди активных пожилых людей популярна китайская гимнастика тайчи, которой сами китайцы занимаются и в очень солидном возрасте. Ее особенность в том, что упражнения комбинируются с самомассажем, повышающем тонус центральной нервной системы, а весь комплекс рассчитан на то, чтобы равновесие – ключевой момент тайчи — было не только физическое, но и душевное.